Trailrunning für Anfänger

Trailrunning ist ein anstrengender, aber auch abenteuerlicher und abwechslungsreicher Sport. Unter einem „Trail“ versteht man einen Trampelpfad, der durch die Natur führt. Der Sport ist für Profis und Anfänger eine Herausforderung für den gesamten Bewegungsapparat und das Herz-Kreislaufsystem. Beim Trailrunning geht es über Stock und Stein, steil nach oben auf einen Berg und über Wurzeln, Kies oder Matsch zurück nach unten. Das Laufen bringt Sportler durch die Höhenunterschiede und ständig wechselnden Geländebedingungen ordentlich ins Schwitzen. Koordination, Kraft, Konzentration und Ausdauer sind beim Trailrunning gefragt. Das Trailrunning ist eine Sportart mit hohem Trainingseffekt, insbesondere Trailrunning-Anfänger müssen vor dem Loslaufen einiges beachten.

Richtiges Training für Anfänger

Vor dem eigentlichen Trailrunning ist ein Warm-up essenziell. Lockeres Einlaufen in der Ebene reicht hier völlig aus. Beim Trailrunning wird der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und die Arm- und Beinfrequenz erhöht. In steilem Gelände macht es Sinn, das Tempo zu reduzieren oder zu gehen. Auf flachen Strecken kann man das Tempo hingegen wieder erhöhen. Die Arme unterstützen den Trailrunner während des gesamten Laufs, sie verhelfen zu mehr Stabilität und Gleichgewicht. Ist das Gelände steinig und verwurzelt, sollte man nur mit kleinen Schritten und möglichst kurzem Bodenkontakt laufen. Am Ende des Trainings wird der gesamte Körper durch einen langsamen Lauf in der Ebene entspannt und gelockert. Für ein erfolgreiches Training ist es sehr wichtig, genügend Erholungspausen in den Trainingsalltag einzubauen. So kann sich der Körper ausreichend regenerieren.

Mit dem Lauf-ABC zur richtigen Lauftechnik

Das Lauf-ABC besteht aus neun verschiedenen Technikübungen, die zu einem gelenk- und kräfteschonendem Laufstil verhelfen. Die Trainingsschritte sind das Anfersen, das Skipping, die Fußgelenkarbeit, der Steigerungslauf, der Rückwärtslauf, der Überkreuzlauf, die Seitensprünge, der Sprunglauf und der Hopserlauf. Der erste Schritt des ABCs ist das Anfersen. Hier werden die Beine abwechselnd zum Gesäß gezogen. Die Zehnspitzen und das angewinkelte Knie zeigen dabei nach unten, die Arme unterstützen kraftvoll die Bewegung. Beim Skipping ziehst du deine Knie während eines langsamen Laufs in einem rechten Winkel nach oben. Der Oberkörper bleibt währenddessen aufrecht. Auch hier unterstützen die Arme die Bewegung. Ein weiterer wichtiger Schritt ist das Fußgelenktraining. Bei dieser Übung werden die Knie abwechselnd nach oben gezogen. Hierbei wird das Durchdrücken der Beine betont. Diese Übung wird während eines langsamen Laufs durchgeführt, der Fuße wird erst über den Vorfuß und dann über die Ferse abgerollt. Der Steigerungslauf ist eine Technikübung, bei der auf einer Strecke von 50 bis 100 Metern von einem langsamen Lauftempo auf einen Sprint beschleunigt wird. Beim Rückwärtslauf werden entweder die Arme langsam mitgeschwungen oder der Läufer macht lange und schnelle Schritte. Überkreuzlaufen beschreibt eine Übung, bei der das eine Bein abwechselnd vor und hinter das andere Bein gekreuzt wird. Die Hüfte dreht sich hierbei um 180 Grad. Seitlich ausgerichtetes Springen in Richtung der Schulterlinie ist die Übung der Seitensprünge. Beim Sprunglauf zieht man während des Laufes die Beine so lange wie möglich in die Luft, auch hier unterstützen die Arme kraftvoll die Bewegungsdynamik. Der letzte Schritt des Lauf-ABCs ist der Hopserlauf. Vielen wird der Laufstil noch aus Kinderjahren bekannt sein. Die Füße und Arme werden hier gegengleich kraftvoll in die Höhe gezogen. Nach diesen neun Übungen ist jeder Trailrunner gut für den Lauf über Stock und Stein vorbereitet.

Die richtige Trailrunning-Ernährung

Das Trailrunning ist ein kräftezehrender Sport. Eine richtige Ernährung ist für den Trainingserfolg von großer Bedeutung. Eine gute Ernährung für Trailrunner ist kohlenhydratreich, enthält viele Proteine und ist fettarm. Statt verarbeiteter Nahrung sollten Sportler auf eine ausgewogene und vollwertige Nahrung umsatteln. Während einer Trainingsphase sollten Trailrunner auf leere Kalorien, also Zucker, Weißmehl, Fett und Alkohol, verzichten. Mit einer Faustregel kann man den ungefähren Energieverbrauch während eines Laufs berechnen: Der Energieverbrauch ist das Produkt der Kilogramm des Körpergewichts und der gelaufenen Kilometer. Ein Besuch bei einem Sportmediziner ist bei diesen Fragen zu empfehlen. Der Experte informiert dich über tatsächliche Werte und den Bedarf deines Körpers.

Der Trailrunning-Schuh

Der Trailrunning-Schuh unterscheidet sich in vielen Bereichen vom normalen Laufschuh. Die Schuhe für das Trailrunning sind an extreme Geländebedingungen ausgerichtet und halten deshalb mehr aus als die Schuhe für das Joggen. Ein wichtiges Merkmal des Schuhs ist Traktion und Grip. Dadurch kann man nicht nur über eine Teerstraße laufen, sondern auch über Nadelböden, Matsch, Erde oder Sand. Die groben Profilstollen und -lamellen des Schuhs erlauben dem Trailrunner, bergab, bergauf und kurvige Strecken zu laufen. Die Sohle des Schuhs besteht aus Gummi. Dadurch rutscht der Läufer auf nassen oder eisigen Strecken nicht so leicht aus. Ein Trailrunning-Schuh soll den Fuß schützen und stabilisieren und natürlich auch bequem sein.