Laufen für Anfänger

5 Tipps für den richtigen Start

Nach den kurzen Wintermonaten ist Bewegung bei strahlendem Sonnenschein eine willkommene Abwechslung. Läufer bahnen sich ihren Weg über Kieswege, grün werdende Blumenwiesen und Waldstraßen. Wer regelmäßig joggt, profitiert von gesundheitlichen Verbesserungen. Das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem werden durch regelmäßiges Laufen gestärkt. Auch die Lungenleistung verbessert sich durch die gejoggten Kilometer. Die Bewegung hilft zudem dabei, überschüssige Pfunde loszuwerden. In den Frühlingsmonaten ist das Laufen nicht nur ein effektives Sportprogramm, sondern auch eine Möglichkeit, Sonnenstrahlen und neue Energie zu tanken. Ein jeder kann laufen, doch in vielen Fällen hält fehlendes Wissen, mangelnde Motivation und Erfahrung motivierte Laufanfänger auf. Diese fünf Tipps sollen dabei helfen, den Einstieg in das Laufen zu erleichtern.

 1. Tipp: Langsam laufen

Bevor es mit der Laufrunde losgeht, muss man den Körper aufwärmen und an Bewegung gewöhnen. Es ist zudem sehr wichtig, die Muskeln vor dem Lauf zu dehnen. Es ist empfehlenswert, zu Beginn in einem entspannten Tempo laufen. Während der Bewegung sollte noch problemlos gesprochen werden können. Die Regel lautet: „Laufen ohne zu Schnaufen“. Durch das entspannte Laufen soll ein gutes Körpergefühl entwickelt werden, damit körperliche Grenzen erkannt werden können. Bei einem schnellen Lauf kann es zu Verletzungen kommen. Deshalb sollte man stets langsam, aber dafür an einem Stück joggen. Ist das nicht möglich, ist auch ein Wechsel zwischen Lauftempo und Gehen vollkommen ausreichend. Sprint-Einheiten am Ende der Runde sollten Anfänger ebenfalls vermeiden. Durch das schnelle Laufen geht der erwünschte Erholungseffekt verloren, denn durch das zügige Tempo wird Adrenalin ausgeschüttet.

 2. Tipp: Routine entwickeln

Der Körper muss sich an die Belastung durch das Joggen gewöhnen. Ausreichend Pausen sind wichtig, damit der Körper regenerieren kann. Eine Routine ist sehr wichtig, um möglichen Motivationstiefen entgegenzuwirken. Empfehlenswert sind feste Lauftage, die in den Alltag integriert werden. Dabei reichen zwei bis drei Tage in der Woche aus, um einen spürbaren Effekt zu erzielen. Es kann auch hilfreich sein, eine feste Uhrzeit für die Laufeinheit festzuhalten. Das Laufen bei Sonnenschein und unter Tag hat einen besseren Effekt auf unsere Psyche als nachts joggen zu gehen. Vor allem Menschen mit Schlafproblemen sollten es vermeiden, bei Dämmerung oder Dunkelheit laufen zu gehen. Der Schlüssel zum Erfolg ist die Regelmäßigkeit der Belastung, durch welche die Leistung kontinuierlich gesteigert werden kann. Eine feste Struktur hilf, die sportlichen Ziele zu erreichen.

 3. Tipp: In einer Gruppe laufen

In einer Gruppe laufen zu gehen, kann dabei helfen auch bei fehlender Motivation loszulegen. Das gemeinsame Laufen führt dazu, dass man auch bei schlechtem Wetter oder nach einem anstrengenden Arbeitstag erscheint. Bei einem entspannten Lauftempo kann man sich mit den Freunden unterhalten und austauschen. So ist das Laufen nicht nur eine sportliche Aktivität, sondern hilft auch dabei, soziale Kontakte zu pflegen. Jedoch sollte man sich nicht dazu verleiten lassen, zu schnell oder zu weit zu laufen. Ein Vergleich mit den Sportpartnern ist nicht sinnvoll, denn jeder verfolgt eigene Bedürfnisse und hat unterschiedliche Voraussetzungen.

 4. Tipp: Medizin Check

Ein Termin bei dem Hausarzt ist vor allem für ältere und übergewichtige Laufanfänger empfehlenswert. Bevor man mit einem intensiven Training beginnt, ist eine medizinische Einschätzung der körperlichen Möglichkeiten und Grenzen wichtig. Auch für Laufprofis, die beispielsweise für einen Marathon trainieren, ist ein Gesundheitscheck wichtig.

 5. Tipp: Ausrüstung

Die passende Laufausrüstung besteht aus einer Sporthose und einem Funktionsshirt. Die Hauptsache ist, dass das Outfit bequem ist und die Bewegungen unterstützt. Ein großes Augenmerk sollte man auf die Laufschuhe legen. Falsche Schuhe verursachen im schlimmsten Fall Verletzungen. Empfehlenswert ist eine Beratung bei dem Verkaufspersonal des lokalen Sportwarenhändlers. Nach 600 Kilometern sollte man die Schuhe wieder austauschen.